El Dr Villegas con una experiencia de más de 30 años con deportistas de Élite, nos hace una serie de recomendaciones nutricionales muy interesantes y determinantes para alcanzar con éxito aquellos retos deportivos a los que nos vamos a enfrentar, uno, el medio Ironman de Guadalajara el 30 de agosto, y el otro, el ironman de Gandía el 26 de octubre. ¿Cuál es el tuyo?, sólo te lo tienes que plantear, Tú puedes...
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La dieta previa a una competición de triatlón (1/2 ironman) se basa en las siguientes premisas:
Regla general: No hacer nada a lo que no se está habituado previamente. Cualquier novedad en el avituallamiento o en las horas previas a la carrera, puede ser un desastre práctico aunque esté bien fundamentada teóricamente, ya que hay una circunstancia fundamental que es el hábito y las características individuales de cada deportista.
Días previos a la carrera. La regla primordial es cargar bien los depósitos de glucógeno, lo cual no quiere decir atiborrarse a carbohidratos, sino cuidar la magnitud de los entrenos (y por tanto del posible agotamiento de glucógeno) y reconstituir las reservas rápidamente con recuperadores adecuados (Recovery Drink, High Recovery). Hace años la estrategia se basaba en los estudios con dietas disociadas realizados en esquiadores de fondo, que se basaban en sobrecargar con carbohidratos las comidas de los días previos a la competición. Este concepto ha cambiado drásticamente y ahora no se varía la dieta habitual (aquélla a la que está habituado el organismo del deportista), sino que se lleva el almacenamiento al máximo cuidando, simplemente, la carga de entreno total (¡ojo, no la intensidad!), y la ingesta de buenos recuperadores inmediatamente después de los entrenos.
Para la carrera, hay que haber entrenado las pautas que voy a proponer, ya que si nunca se han utilizado, el argumento se invalida por lo que he comentado antes.
Antes de la natación:
Comida dos horas antes de la prueba (generalmente desayuno). El habitual (por ejemplo, yo recomiendo fruta madura (rica en fructosa), pero no zumo, yogur desnatado o kéfir desnatado con aislado de suero de leche (Whey Hydrolyzed) y Macamix (quinoa + maca + amaranto) en polvo (una mezcla de pseudo cereales con altas dosis de minerales y nada de glúten). En definitiva, poca grasa, poca fibra y alimentos con alta carga glucémica y alto valor biológico.
Una hora antes de la natación, beber sorbos de Isotonic Drink. Tomar un gel (con cafeína si se está habituado a ella) justo antes de la salida con un sorbo grande de agua (siempre al tomar geles o barritas hay que beber agua).
Ciclismo. Al menos un bidón de Energy Drink con una cápsula de Salts (formato duo) de 226ERS. Estudiar la dilución de la bebida en función del calor y humedad, ya que a más calor y humedad, mayor dilución e ingesta de salts y agua. Tomar geles o barritas alternando con fruta en base a costumbre y necesidad.
En la carrera, mantener la ingesta de bebida en el avituallamiento y tomar un gel o barrita (en este punto es menos obligado ya que lo que importa es el agua y el sodio)
Inmediatamente después, tomar Recovery Drink y agua a discreción.
Dr José Antonio Villegas
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